أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

2. الألبان: غنية بالبروتين والكالسيوم

تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى التي تدعم نمو العضلات وصحة العظام.

أنواع منتجات الألبان

• زبادي يوناني: يحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي، مما يعزز تعافي العضلات ونموها.
• الحليب (منزوع الدسم أو قليل الدسم): يوفر مزيجًا من بروتينات مصل اللبن والكازين، مما يدعم تخليق البروتين العضلي والتعافي.
• جبن: خيار ألبان قليل الدسم غني ببروتين الكازين، مثالي لتخليق بروتين العضلات بشكل مستدام.

فوائد الألبان

• بروتين عالي الجودة: بروتينات الألبان غنية بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها.
• الكالسيوم: يدعم صحة العظام ووظيفة العضلات، وهو أمر ضروري للحفاظ على القوة ومنع الإصابات.
• راحة: منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب متعددة الاستخدامات ويسهل دمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة المختلفة.

كيفية دمج الألبان

• العصائر: امزج الزبادي اليوناني أو الحليب مع الفواكه والخضروات ومسحوق البروتين للحصول على مخفوق غني بالعناصر الغذائية بعد التمرين.
• وجبات خفيفة: يمكن استخدام الجبن مع الفاكهة أو الزبادي مع المكسرات كوجبات خفيفة غنية بالبروتين.
• طبخ: استخدم الزبادي اليوناني كبديل للقشدة الحامضة في الوصفات أو أضف الحليب إلى دقيق الشوفان أو أوعية العصير للحصول على بروتين إضافي.